ウォーキングの6つのポイント
どうも！
hiroyaです。
今回は
ウォーキングのポイントを
教えてください！
という要望があったので
ウォーキングのポイントを6つ
お伝えしようと思います！
その6つのポイントは
・ダイエット目的の場合
1日5～10キロを20分以上が目安
・歩く速度は毎分110～140ｍが理想
・腕をふる
・大股で歩く
・ウォーキング前にプラスで筋トレ
・脂肪を燃やすためなら食事前に
そして
なぜこの６つのポイントが大事なのか
それぞれ説明していきます！
・ダイエット目的の場合
1日5～10キロを20分以上が目安
ダイエット効果が得られる
1日の距離は5～10㎞
時間は20分以上（できれば30分～1時間）
が目安になります。
ウォーキングで効果を求めるならば
漫然と歩くのではなく
歩くスピードや時間の考慮が必要です。
現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが
歩く速度は脈が上がって汗ばむ程度がいいです。
・歩く速度は毎分110～140ｍが理想
一般的に歩いている速度は
毎分80mと言われているので
気持ち少し早歩きする程度です。
活動計量を持っている場合は
脈拍を見ながら1分間で110～140mくらいの
歩行速度で調整してください。
なれたら脈拍も落ち着いてくるので
速度を少しずつ早めてもいいでしょう。
・腕をふる
ウォーキングは胸を開き背筋を伸ばして
良い姿勢で行うのが大前提です。
それに加えて「腕振り」も
重要なポイントとなります。
腕をしっかり振ると
肩甲骨が動きます。
さらに
肩甲骨の動きに合わせて
下半身の動きが伴うとさらによき。
肩甲骨周りには
脂肪燃焼を促す褐色細胞が
多く集まっています。
したがって
動かして刺激を与えるkとで
脂肪燃焼率がアップします。
・大股で歩く
歩幅を大きくとって歩くことも
ダイエット効果を高めることに繋がります。
股関節をしっかり使うことも
一歩一歩の運動負荷が高まるため
小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUP！
その違いはごくわずかなように思えますが
その小さな積み重ねが
習慣化さえされれば大きなものとなります。
ウォーキングで効果を出したい人は
その一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。
・ウォーキング前にプラスで筋トレ
効果を高めたいのであれば
ウォーキング前に筋トレを組み合わせると良いです。
かなり効果的です。
とはいえ、
特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。
スクワットや足を大股で前後左右に開閉するランジなど
行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。
ウエスト周りや太ももなど
痩せたいパーツが具体的にある場合は
その部位を意識した筋トレを
少しでも行うのがおすすめです。
これと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると
その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。
・脂肪を燃やすためなら食事前に
減量目的なのであれば
空腹時に有酸素運動をすることで
かなり脂肪燃焼率が上がります。
したがって
ウォーキングは食前にすると
ダイエット効果が期待できます。
またウォーキング後は30分以上空けてから
食事をしましょう。
”すぐに食べるとすぐに身につく”ので
要注意です。
食事までは少し時間を置きつつ
水分補給はこまめにしましょう。
なお
食材は野菜・海藻・魚・肉・ご飯など
タンパク質やビタミン、ミネラルなど
栄養バランスとのとれた食事にしましょう。
どれを高めるにも「栄養バランス」が
大いに重要となります。
もちろん
ウォーキングの前後にストレッチも忘れずに！
これらのポイントを把握し実践して
より効果的なウォーキングを
するようにしましょう👍
