外食でメニューを選ぶコツ
脚やせをしているときでも
飲み会や外食に行くことも
ありますよね。
そんな時は
食べるものを
上手にコントロールして
食事を満喫しましょう！！
外食はどうしても
炭水化物と脂質が多く
ビタミン・ミネラルが不足します。
まず第一にできるだけ
野菜を多く取れるメニューを選びましょう。
＜１品料理を選ぶときのポイント＞
パスタやハンバーグ・カレーなどの
単品料理を食べるときには
サラダやスープをプラスしたり
野菜を多く使っているメニューを選びましょう。
例えば、中華料理の場合は、
ラーメンとかではなく
五目そばや中華丼など野菜の多いものを選ぶと
カロリーも抑えて栄養バランスも整います。
＜飲み会での料理選びのポイント＞
飲み会では
脂っこいものばかりではなく、
あっさりした料理を選ぶことです。
唐揚げやエビフライ春巻きのように
カロリーの高いものは
1〜2品に厳選して
酢の物・刺身・漬物・サラダなど
低カロリーなものを選びましょう！
どうしてもこってりしたお肉料理を
食べたいならば
その分たくさん野菜を
取るようにしてください！
そして忘れていけないのが
お酒です！
お酒の中ではビールやカクテルなどは
高カロリーなので飲み過ぎはダメです。
お茶で割ったウーロンハイや焼酎などが
安心です。
緑餌バランスは１食ではなく
1日トータルで考えるものなので
外食をしても前後の食事で
調節すれば問題ありません！
ただし外食が続く場合は
カロリー過剰やビタミン・ミネラル不足になるため
上手にメニューを選ぶことが
太らないポイントです。
自分でしっかり選んで
ストレスフリーの脚やせを
心がけていきましょう👍
■
「痩せたいのに、
モチベーションがあらず継続できない」
「いろいろ試しても三日坊主で終わってしまい
なかなか痩せられない」
このような経験はありませんか？
秋がダイエットに
一番効率のいい時期というのを
知っていましたか？
秋というのは
冬に向けて基礎代謝が高まる時期なんです。
人間の体は
体温を３６度前後に保つため
気温に対してエネルギーを消費して
熱を生み出しています。
そのため
気温が低い季節になると
体を温めようと代謝が上がって
発散されるエネルギーが多くなります。
ただ
秋のダイエットには3つの注意点があります。
1．食事の取り方
秋の味覚のうち
芋類・カボチャ・果実など
糖質が多い食べ物は控えましょう。
2．冷え
冷えは代謝の低下につながるため
ダイエットに大敵です。
3．内臓機能の低下
夏バテしやすい方や胃腸が弱い方は
秋になると食欲や体力が戻って
食事量が増えてしまいがちです。
それでは
代謝が上がって痩せやすい秋ならではの
食事と運動を紹介します！
痩せる食材２選
1．キノコ類
食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分が豊富なんです。
腸内環境を改善して
ダイエット効率をあげ
浮腫や高血圧なども予防できます！
鍋などの温かい料理や唐辛子・生姜などの
スパイスを加えることで
冷えを改善し脂肪燃焼効率を高めてくれます。
2．秋刀魚
鉄分やビタミン、カルシウムも豊富で
栄養価が高い食材です。
次に
ダイエット効率を上げる運動です。
朝起きたら５分間の筋トレをやりましょう。
筋トレ後は6時間は
代謝の高い状態が続くと言われています。
なので
朝一に筋トレをすることで
1日の代謝を効率的にアップできます。
まずはスクワットや腹筋から始めましょう！
次にウォーキングやジョギング
サイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。
さらに基礎代謝が上がり
内臓脂肪も燃焼されます。
いきなり全部のことをするのは
大変だと思うので
「これならすぐできそう！」
と思ったのものからやってみましょう！
時間が経ってできるようになればいいので
すぐできないからと落ち込まず
自分なりのペースで進めましょう👍
脚やせにも美容にも良い、万能食材の「長芋」を食べよう
独特の粘りや食感を持つ長芋ですが
腸内環境を改善したり
糖質を抑えた食べ物だったり
脚やせにも美容にも良いんです！
その長芋をおいしく食べやすいレシピを
1つ紹介したいと思います！
○長芋のアボカド和え
2人分
長芋 200g
アボカド 1/2個
焼きのり 1枚
練りわさび 小さじ1/2
濃口しょうゆ 小さじ1と1/2
1:長芋は皮をむき､ポリ袋に入れてすりこぎ等でたたいて､粗くつぶす｡アボカドは､半分に切って種を取り除き､皮をむいて1.5㎝角に切る｡
2:ボールに長芋､アボカドを入れて混ぜ合わせ､器に盛る｡わさびをのせ､濃い口しょうゆをかけ､のりを散らしたらできあがり｡
めちゃくちゃ簡単です！
他にも、
ご飯のかさましとして
細かく切った長芋をご飯の中に入れて混ぜると
糖質を少し抑えつつ
食物繊維も取れるご飯に早変わり！
手軽に糖質を抑えながら
食物繊維も取れる
長芋は万能食材です！
11月のうちに1回でも試してみて欲しいです！
散らかっていると太る？医師が伝授する「太らないためのワザ」
足を細くするために
マッサージや筋トレを
毎日、仕事で疲れて帰っても
やり続けているけど
「本当に効果あるのかな？」
って疑問に思って
他にもいろんな方法がないか
探してやってみたけど
全然細くならず
落ち込んだことありますよね。
その原因
もしかしたら
あなたが普段生活している
環境が問題かもしれません！
一度、あなたが住んでいる環境を
思い浮かべてみて
部屋が散らかっていないか？
考えてみてください！
これから紹介する
3つのワザをやって
勝手に痩せちゃう行動学・心理学を
取り入れましょう！！
【ワザ１】
できるだけモノを捨てる
人は住まいなど
身近に散らかった状態を目にすると
無意識にストレスに感じます。
これにより
血糖値が上がったり
免疫力が下がったりと
太る条件が重なる結果になります。
つまり
ストレスがある環境は
太りやすい環境というわけです。
モノを捨て
すっきりときれいな状態を保つことは
脚やせにとって効果があるんですよ！
【ワザ２】
歩く前に少し体を冷やす
痩せる細胞とも言われる
”褐色脂肪細胞”は寒いことで活性化し
脂肪を燃焼させてくれます！
具体的には
室温２０程度の中
薄着で肌寒さを感じながら
1時間過ごすのが効果的です。
その後
歩いて体が温まると
脂肪燃焼が活発になるので
効果が上がりますよ👍
【ワザ３】
家の中でもマスクをつけて過ごす
いわゆる高地での低酸素運動と似た状態で
脂肪燃焼向上細胞というのが
活発になってくれます！
また、
糖の上昇も抑えられるので
軽いストレッチでも脂肪が燃焼されやすく
体重の減少が期待できます。
食欲抑制効果もあるので
歩いて買い物に行くだけでも
買いすぎや大食いを
妨げてくれますよ！！
この3つのワザは
急激に痩せるわけではありませんが
体への負担も少なく
理想的なダイエット方法なんです！
一つずつ試してみて
自分に合った方法を探すのも
長期的に考えて
一番いいですよ！
体内環境を整えて、便秘を解消する６つの方法とは？
久しぶりに友だちと遊ぶから
「なに着ようかな〜」って
ワクワクしながら洋服を選んでると
収納の奥の方から
ずっと履いていなかった
スキニーパンツがちらり。
「最近、ちょっと運動したり
足を細くするためにがんばっているから
細くなってくれてたらいいな〜」
って思って試しに履いてみたり
したことありますよね？
このまま読み進めていくと
今まで履けなかったスキニーが
ふくらはぎ、太もも、お尻のところで
止まらずスッと履けます！
スキニーが履けなかったから
できなかった服装を思い出して
すぐに再現してみると
鏡に写っているのは
インスタにモデルの人が
投稿している写真と同じ姿で
ポージングもしちゃいます😆
逆に読み進めないと
久しぶりにスキニーを履いても
ふくらはぎと太もも、お尻すべてが
パッツパツになってしまいます。
スキニーを履いたら
パツパツすぎてちょっと履いただけで
めちゃめちゃ汗もかきます。
「最近、がんばってたのに
全然細くなってないじゃん…」
なにをやってもうまくいかない
そんな自分が嫌いになります。
そんなことにならないように
今日は便秘を解消するための
６つの方法を紹介します！
１．朝起きたらコップ1杯の水を
水分をとることで
眠っているときに休んでいる腸を
働かせて活発にしてくれます。
腸に刺激を与えるには
冷たい水がいいですが
牛乳も効果があります。
便秘解消の基本は
朝1杯の水分と
1日1〜1.5Lの水分の摂取です。
とくに
ホルモンの働きで
いつもより便秘になりやすい
生理前は多めに摂取するといいですよ！
２．パンよりご飯
食物繊維が豊富な食品は
大腸を活発にするので
大腸の便をスムーズに
お尻まで運んでくれます。
食物繊維は野菜や海藻類に
多く含まれていますが
主食で言うなら
豊富なのはパンよりもご飯です。
つまりご飯の方が便秘になりにくい
ということです。
白米よりも玄米などにいた方が
より食物繊維が豊富なので
おすすめです！！
３．ガスが発生する食べ物を
腸内にガスが発生することで
腸の運動が活発になります。
ガスを発生させやすいものは
豆類、芋類、かぼちゃを
食事に入れるといいですよ！
４．発酵食品
ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌などの
発酵食品には
腸内の善玉菌を増やす乳酸菌が
多く含まれています。
どの食品が自分の便秘にあっているのか？
いろいろ試しながら
探していくのが一番いいです！
1〜2週間ほど試してみて
効果がなかったら他の食品
という形で試していくといいですよ👍
５．リラックスする時間をつくる
便意が起きるのは
リラックスしているときなんです。
特に毎日忙しくて
時間に追われている生活の人は
便意が起きにくいので要注意です。
体をリラックスさせる時間を
毎日しっかりとることで
便意をしっかり感じられるようになります。
毎日半身浴をするだけでも違うので
体も心もゆっくり休む時間を作りましょう。
６．腹筋と有酸素運動
腹筋の力が弱くなると
便を外に押し出せなくなります。
女性に便秘が多いと言われるのは
これが関係してきます。
また、ウォーキングなどの
軽い有酸素運動は
体がリラックスモードになり
体内が排便しやすい環境に整います。
いきなり全部やるのは
難しいし大変なので
一つずつできるようになっていきましょう！
焦りもあるかもしれないですが、
少しずつ進んでいくことが
大事になってきますよ👍
「いっぱい食べたいけど、痩せたい」を叶える役立つ3つのかさ増し術
夜、急に友だちからLINEで
「明日、買い物に行こうよ！」ときて
ちょうど私もいきたかったから
「いいよ！」と返事をした後
何を着て行こうか考えていると
足が太いことが気になってきて
「足細かったら、
スキニーとか履けていけたのにな〜」
って、つい考えてしまいますよね。
痩せたいと思っても
ついつい食べてしまったり。
食欲が暴走してしまいそうな時は
かさ増し術を使って
罪悪感を感じないようにしましょう！
それでは、
そのかさ増し術とはなんなのか？
紹介していきますね！！
1．お好み焼きのキャベツを特盛に
いつも食べている
お好み焼きのキャベツの量を
多くするんですが、
ポイントとして
キャベツを細かくカットすると
ふんわり焼き上がるので
おすすめですよ！！
キャベツが多い分、
通常よりも分厚く形作り
しっかりと蒸し焼きにしてください。
食べ応え抜群なのに
いつもとほとんどカロリーも変わらず
見た目はボリューミーなのに
ヘルシーなお好み焼きになりますよ👍
2．付け合わせの野菜やきのこをたっぷりと
付け合わせの野菜を横に”添える”のではなく
メイン料理の下に”敷き詰める”ようにすると
サラダを追加しなくても
たっぷりの野菜を取り入れることができます！
付け合わせの野菜がない場合は
ソースに入っている野菜やきのこ類を
増やしてみるのもおすすめですよ☺️
3．厚揚げでかさ増し
高タンパク・低糖質な厚揚げも
かさ増しレシピに役立ちますよ！
煮物や炒め物、パスタのソースなど
小さくカットした厚揚げを加えることで
簡単にボリュームアップできます！
噛み応えのある厚揚げが
食感のアクセントになったり
肉汁や煮汁を吸うことで
旨味がアップしたり。
美味しさを高めてくれるのも
嬉しいポイントです！
細かくちぎって
ハンバーグのタネの中に入れても
美味しいですよ😆
野菜やきのこ、厚揚げを料理に”加える”ことで
ビタミン・ミネラル、食物繊維、タンパク質など
脚やせ中でもしっかり摂取したい栄養素を
取り入れることができるようになります。
また、栄養バランスを整えて
代謝を高めるのに役立ちます。
摂取カロリーを大きく変えず
ボリューム満点の料理を楽しみたい時は
活用してみてください！！
時間栄養学をものにした賢い食事法
友だちとショッピングする時
足を隠すために
ロングスカートを履いているけど
「ヤバい…
お尻のところが横に広がって
全然隠せてない💦」
足の細い友だちは
スキニー履けて羨ましいな😞
なんて思いますよね？
でもこれを読んでいけば
ちょっと食事を意識するだけで
痩せやすい体に変わることが
できるようになります！！
友だちから
「え、痩せてない？
痩せたよね！！！」
なんて言ってもらえることも😊
僕が今回紹介する
食事で意識してほしいことは
２つです！！
1．タンパク質＋脂質をバランスよく
現代の人たちは「炭水化物」を
体のエネルギーに変えて生活していますが
昔の人は「脂質」をエネルギーに変えて
生活していました。
よく食欲をおさえらえない
ということを言っている人が
周りにいるかもしれません。
それは
「炭水化物を取りすぎている」から。
体の中に炭水化物は
2000kcalしか溜めることができません。
そのエネルギーがなくなってしまうと
お腹がすいて
「何か食べないと」という
衝動に駆られるんです。
じゃあ、どうしたらいいのか？
それは
1日の炭水化物の量を100gにおさえて
タンパク質と脂質をしっかりとることです。
油は太りやすいというイメージが
あると思いますが
食べ過ぎなければ問題はないです。
だからと言って揚げ物はよくないのでご注意を。
2．夕食は朝食から12時間以内にする
アメリカの研究によると
夕食から朝食まで一定時間
絶食することで
体重の減少と睡眠の改善がみられた
というデータがあります。
例えば、朝食が7時なら
夕食は19時が理想的です。
日の光を浴びて
規則正しく栄養バランスのいい食事をする。
これを意識することで
健康的かつ痩せやすい体を
作ることができます！
